L’arthrose lombaire est une forme d’arthrite qui affecte les articulations du bas de la colonne vertébrale. Cette condition peut être extrêmement douloureuse et limiter la mobilité des personnes qui en souffrent. Heureusement, il existe des exercices spécifiques qui peuvent aider à soulager les symptômes de l’arthrose lombaire et améliorer la fonctionnalité de la colonne vertébrale. Voici 10 exercices recommandés pour soulager l’arthrose lombaire :
Sommaire
1. Étirement du dos
Cet exercice consiste à s’allonger sur le dos, puis à plier les genoux en gardant les pieds à plat sur le sol. Ensuite, soulevez doucement les hanches du sol tout en gardant les épaules et la tête à plat. Maintenez cette position pendant quelques secondes et répétez plusieurs fois.
2. Exercice de la planche
La planche est un excellent exercice pour renforcer les muscles abdominaux et soulager la pression sur la colonne vertébrale. Pour effectuer cet exercice, placez-vous en position de planche en appuyant vos bras sur le sol et en gardant votre corps parallèle au sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez plusieurs fois.
3. Flexion en arrière
La flexion en arrière est un autre exercice bénéfique pour soulager l’arthrose lombaire. Mettez-vous à genoux, puis pliez lentement le dos en arrière en gardant les bras étendus devant vous. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez plusieurs fois.
4. Pont de hanche
Cet exercice vise à renforcer les muscles du bas du dos et des fessiers. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez les pieds à plat sur le sol. Ensuite, soulevez lentement les hanches du sol en contractant les fessiers. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez. Répétez plusieurs fois.
5. Étirement du psoas
Le psoas est un muscle situé dans la région lombaire. Pour étirer efficacement ce muscle, mettez-vous à genoux, puis avancez une jambe tout en gardant l’autre jambe pliée. Penchez-vous légèrement en avant jusqu’à sentir l’étirement dans la région lombaire. Maintenez cette position pendant quelques secondes de chaque côté.
6. Exercice de la bicyclette
Cet exercice est idéal pour renforcer les muscles abdominaux et soulager la pression sur la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez les mains derrière la tête. Ensuite, effectuez un mouvement de pédalage en alternant les jambes comme si vous faisiez du vélo. Continuez pendant quelques minutes.
7. Rotation du tronc
Cet exercice contribue à améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes allongées devant vous. Ensuite, tournez lentement le tronc vers la gauche, en utilisant les bras pour vous aider à étirer davantage. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis répétez de l’autre côté.
8. Étirement des ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont les muscles situés à l’arrière des cuisses. Étirez-les en vous allongeant sur le dos, puis en soulevant une jambe et en la maintenant droite. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis répétez de l’autre côté.
9. Exercice de la bascule pelvienne
Cet exercice vise à renforcer les muscles abdominaux et lombaires. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Contractez les muscles abdominaux, puis soulevez lentement les hanches du sol en poussant le bas du dos sur le sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez. Répétez plusieurs fois.
10. Étirement du quadriceps
Les quadriceps sont les muscles situés à l’avant des cuisses. Étirez-les debout en attrapant votre cheville et en amenant votre talon vers les fesses. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis répétez de l’autre côté.
La pratique régulière de ces exercices peut contribuer à améliorer la mobilité, à soulager la douleur et à ralentir la progression de l’arthrose lombaire. Cependant, il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d’exercice, surtout si vous souffrez déjà d’arthrose lombaire. Écoutez votre corps et arrêtez tout exercice qui provoque de la douleur ou de l’inconfort.
